logo meemira.com

Original news    English    Italian    Albanian   

55 lendet qe “ushqejne” organizmin e njeriut
Autor Arsen - 18 marzo 2012 17:59
  

Nje faktor i rendesishem per te pasur shendet te mire eshte te hash gjerat e duhura ne masen e duhur. Per ta sqaruar kete mund ta krahasosh trupin me nje makine qe nuk niset nese nuk i eshte hedhur sasia e duhur e lendes djegese. Ne te njejten menyre-

dhe trupi nuk funksionon mire nese nuk ka marre sasine e duhur te lendes djegese. Lenda djegese per njerezit quhet lenda ushqyese, pra lende nga te cilat ne ushqehemi. Ne suplementin e sotem ne “Tirana Observer” ju do te lexoni per plot 55 lende organike e inorganike qe gjenden ne organizmin e njeriut, sasine e nevojshme per mirefunksionimin e organeve, ushqimet nga mund t’i marrim keto elemente dhe rendesine e tyre per nje jete te shendetshme. Ato mund te jene pjeserisht lende qe i japin trupit energji ose lende qe e ndihmojne trupin qe te funksionoje me mire. Do me thene qe nje njeri duhet te marre lende ushqyese qe te funksionoje rregullisht. Keto ne i marrim nga ushqimi qe hame dhe nje pjese e perberesve ne organizmin tone sintetizohen ne saje te ushqimeve qe ne marrim. Por trupi yne ka nevoje edhe per minerale te ndryshme, qe ndihmojne ne rritjen, zhvillimin dhe mireqenien e organizmit tone. Padyshim prej secilit jane te njohura nevojat per proteina, vitamina, yndyrna, karbohidra-

te dhe kripera minerale. Por te gjitha keto duhen marre ne masen e nevojshme. Sepse edhe kur nuk je i shendoshe, mund te jetosh jo shendetshem. Arsyeja mund te jete kur ha gjera qe nuk duhet. Prandaj eshte e rendesishme te jetosh dhe te hash shendetshem dhe mos te jesh mbi peshe. Lendet ushqyese qe i japin trupit energji jane, karbohidratet, proteina dhe yndyrna, dhe lendet qe e ndihmojne trupin qe te funksionoje me mire, jane vitaminat dhe mineralet. Keto lende te ndryshme te pershkruar ne nje suplement prej gjashte faqesh.
1.
Uji
Uji eshte nje element i rendesishem per organizmin e njeriut. Pini sa me shume uje gjate dites. Rekomandimi ditor per uje eshte 8-10 gota ne dite. Uji eshte shume i rendesishem, sepse ndihmon tretjen e ushqimit, shpejton metabolizmin e trupit, e shpelan organizmin gjate dites dhe ne te njejten kohe eshte shume i rendesishem per funksionimin e kyçeve te trupit, si gjunjet dhe berrylat. Nje e mire tjeter e ujit eshte qe te ben te ndjehesh i ngopur, pa ngrene shume kalori. Gjithashtu, organizmi funksionon ne menyre optimale kur nuk eshte i dehidratuar. Per çdo 2 per qind dehidratim, muskujt humbin 14 per qind fuqi.
2.
Gjaku
Gjaku eshte mediumi nepermjet te cilit qelizat aktive dhe indet e trupit mbahen ne marredhenie me njeri-tjetrin. Substancat ushqyese, perfshire oksigjenin kalojne nepermjet gjakut; materialet e padobishme perfshire acidin karbonik, kalojne nga indet ne gjak. Kjo lidhje e vazhdueshme furnizon indet me energji dhe lejon daljen e materialeve te padobishme. Sekrecionet e shume gjendrave te trupit kalojne nepermjet gjakut ne indet e ndryshme qe jane te destinuar te influencojne. Gjithashtu qarkullimi i gjakut luan rol themelor ne mbajtjen konstante te temperatures se trupit ne pjese te ndryshme te tij. Gjaku eshte me ngjyre te kuqe, viskoz, opak, alkalin (ne reaksion) e me nje ere te dobet por karakteristike. Perbehet nga nje likuid transparent, ngjyre te verdhe te hapur, i quajtur plazma ose liquor sanguinis, ne te cilin “notojne” nje numer i pafund qelizash apo trupezash, qelizat e bardha dhe te kuqe e plateletet e gjakut.
3.
Qelizat e kuqe, eritrocitet
Jane disqe te rrumbullaketa bi-konkave, ngjyre te verdhe, por kur shihen ne grup jane ne ngjyre te kuqe. Mesatarisht kemi rreth 5.000.000 eritrocite per nje milimeter kub. Keto permbajne Hemoglobinen e cila eshte nje komponent i hekurit, me nje afinitet per oksigjenin. Pra bazuar ne aftesine e hemoglobines per te “kapur” e transportuar oksigjenin nga mushkerite ne inde, gjaku behet nje nga komponentet baze te trupit njerezor. Çdo qelize e kuqe ka nje jetegjatesi te shkurter, kur “lodhet” atehere trupi e shkaterron nepermjet melçise apo shpretkes dhe e ekskreton (jashteqit).
4.
Qelizat e bardha, leukocitet
Jane qeliza pa ngjyre me forme e madhesi te ndryshme. Me te medha se qelizat e kuqe por me te pakta ne numer (raporti eshte 1 me 500). Gjithashtu ato kane dhe nje veçori tjeter, levizjen, e nepermjet kesaj kalojne nga muret e kapilareve, ne lengjet e trupit. Invazioni nga mikroorganizmat sjell nje rritje te shumte te korpuskuleve te bardhe (leukocitozis) te cilet tentojne te kongregohen tek vendi i infeksionit duke rrethuar e shkaterruar invaduesit e huaj. Ky proces quhet fagocitoze, dhe eshte nje nga mekanizmat me te rendesishme nepermjet te cilit trupi mbrohet ndaj infeksioneve. Rruazat e bardha derivojne nga palca e kockave dhe nga gjendrat limfatike, e keto ndahen ne tipa te ndryshme, sipas funksionit qe kane.
5.
Trombocitet
Jane qeliza ne forme disku, shume me te vogla se rruazat e kuqe, me origjine jo krejtesisht te qarte, por kane rol ne koagulimin e gjakut, jane rreth 300.000 per milimeter kub.
6.
Plazma
Nje leng ne te cilin trupat e permendura me lart “notojne”, eshte solucion me vlera ushqyese dhe sherben per jashteqitjen e produkteve te panevojshme. Plazma mban ne forme solucionesh proteina, yndyra, sheqerna, urene, kripera (me te njohurat jane kloruri i potasit dhe bikarbonatet), po ashtu dhe gazra-oksigjen, acidin karbonik dhe nitrogjenin. Nje nga proteinat e rendesishme ne plazme quhet – Fibrinogjen. Ky gjendet ne trajte solucioni, por ne rastin e humbjes se gjakut, hemorragji, alternohet dhe merr nje forme tjeter te quajtur Fibrine. Si rezultat i kesaj qelizat “ngaterrohen” e ngjiten me njera tjetren duke formuar trombin i cili ne fillin eshte i bute e me pas forcohet plotesisht. Ky proces njihet me emrin koagulimi i gjakut dhe eshte nje mekanizem natyror i mbrojtjes tone ndaj hemorragjise, pra nje metode per te parandaluar humbjen e gjakut duke mbyllur enen e demtuar. Sasia e plote e gjakut te nje njeri ndryshon nga faktore e individe te ndryshem, por ka formula specifike per ta llogaritur ate me afersi te kenaqshme, megjithate nuk eshte gabim te themi se nje person i rritur, i shendetshem ka rreth 5-6 litra gjak.
7.
Karbohidratet
Karbohidratet gjenden ne forme niseshteje dhe sheqeri. Niseshteja gjendet ne perime, si patatet dhe dritherat (ne dritherat perfshihet buka, orizi, makaronat). Perimet, patatet dhe dritherat jane te shendetshme sepse ato permbajne shume karbohidrate ne forme niseshteje, dhe njekohesisht kane permbajtje te ulet dhjamore. Keto lloj karbohidratesh quhen prandaj karbohidratet “e mira”. Nga keto ne duhet te hame shume. Gjenden dhe karbohidrate “te keqija” nga te cilat nuk duhet te hame shume. Karbohidratet e “keqija” vijne nga te gjitha produktet qe permbajne sheqer, si embelsirat, çokollata, akullore, dhe pijet freskuese. Se bashku me sheqerin nga te gjitha keto ne marrim gjithashtu shume lende ngjyruese dhe lende shijuese, per te cilat ne nuk kemi nevoje. Dhe pse ne nuk kemi nevoje per sheqerin nga keto produkte, ne hame ose pime sasira shume te medha embelsirash, çokollate, akullore dhe pije freskuese – sigurisht sepse shume njerez mendojne se ato shijojne me mire se patatet.
8.
Sheqeri
Ndryshimi midis karbohidrateve “te mira” (niseshteja) dhe “te keqija” (sheqeri), eshte se sa shpejt ato thithen nga zorra dhe kalojne ne gjak. Karbohidratet e “keqija” merren me shpejte nga trupi, kjo ben qe ato mos te kene asnje te mire, sepse kjo pjeserisht shkakton luhatje te madhe te sheqerit ne gjak (sheqeri ne gjak duhet te qendroje kryesisht konstant), dhe gjithashtu nuk te japin ndjesine e ngopjes. Ne qofte se nuk arrihet ndjesia e ngopjes atehere njeriu ka tendence te haje perseri, kjo ben qe njeriu merr me shume energji se sa ka nevoje dhe prandaj shendoshet. Prandaj duhet te hame ushqim ku nje pjese e madhe e energjise vjen nga karbohidratet “e mira”, e ndersa ketyre u duhet kohe me e gjate per t’u tretur ne stomak dhe zorre, ne kete menyre sheqeri ne gjak eshte me konstant dhe jep nje ndjesi ngopje me te gjate.
9.
Kriperat
Vitaminat dhe kriperat minerale e ndihmojne trupin te ruaje formen e mire. Nje diete e mire duhet te siguroje te gjitha vitaminat dhe kriperat minerale qe jane shume te nevojshme per organizmin. Megjithese kriperat minerale duhen vetem ne sasi te vogla, ato jane te pazevendesueshme. Vitaminat dhe kriperat minerale veprojne se bashku. Kriperat minerale ndikojne ne strukturat kockore, ne krijimin e nje ekuilibri te sistemit ujor te organizmit, ne nervat dhe reagimet muskulore. Minerale te rendesishme jane kalciumi, fosfori, magnezi, hekuri, sulfuri, sodiumi, potasi dhe zinku. Disa vitamina si A, D, E, K, mund te grumbullohen, kurse vitaminat C dhe B kompleks duhen marre rregullisht. Nese frutat dhe perimet gatuhen, vitaminat dhe kriperat minerale humbasin shume nga cilesite e tyre. Zierja me avull eshte me e mire sesa zierja e zakonshme. Mjaft vitamina permbajne edhe lekurat e frutave.
10.
Yndyrnat
Yndyrna eshte nje lende ushqyese qe permban me shume energji, ne 100 grame yndyre ka dyfish me shume energji se sa ne 100 grame karbohidrate. Do me thene qe njerezit duhet te bejne kujdes qe te mos te hane shume yndyrna, sepse njeriu absorbon shume energji shpejt dhe prandaj rrezikon te behet i shendoshe. Mund te jete e veshtire per te pare sa yndyre ka ne nje ushqim, vetem kur ka gjalpe, vaj ose margarine, qe jane pothuajse yndyrna. Prandaj mund te flitet per dhjame te fshehur , qe eshte ai dhjam qe nuk mund te shihet direkt me sy (per shembull eshte e veshtire te shikohet se sa dhjam ka ne djathe qe mund te permbaj nga 10 % deri ne 80% yndyre). Prandaj eshte mire qe te lexohet perberja sa yndyre ka ne produktin ushqyes perkates. Nuk eshte shume e shendetshme qe te hash shume yndyre. Midis te tjerave eshte shume e pashendetshme per enet e gjakut ne trup te ekspozohen nga shume yndyra, sepse yndyra mund te grumbullohet ne muret e eneve te gjakut dhe ne kete menyre rritet rreziku per bllokimin e eneve te gjakut.
11.
Proteinat
Proteina eshte nje lende ushqyese shume e rendesishme, sepse ajo perdoret pjeserisht per te krijuar energji dhe pjeserisht per te ndertuar gjithe organizmin. Per shkak te funksionit ndertues te proteinave eshte shume keq qe te kesh mungese proteinash ndersa je ne rritje e siper. Proteina mund te jete me prejardhje shtazore ose bimore. Proteina shtazore vjen nga kafshet dhe gjendet per shembull ne veze, qumesht, djathe, mish dhe peshk. Proteina bimore vjen nga bimet dhe gjendet per shembull ne bizele, fasule (fasule soje, fasule te bardhe dhe te erreta), oriz , miell e drithera. Proteinat marrin pjese ne mirembajtjen e indeve te lekures. Prandaj eshte e rendesishme qe ato te perfshihen ne te gjitha racionet tona ditore. Proteina nuk eshte e nevojshme qe te perbeje nje pjese te madhe te ushqimit sepse vetem nje sasi e vogel proteine e nje cilesie te mire siguron qe cilesia e perbashket proteinore e gjithe ushqimit te jete e mire. Nuk eshte e nevojshme qe te hahen ushqime me prejardhje shtazore per te ngrene mjaftueshem proteina. Mund te jesh vegjetarian dhe te marresh mjaftueshem proteina, por kjo kerkon qe te besh kujdes ne zgjedhjen e ushqimeve me prejardhje bimore me sasi te larte proteine. Per me teper mund te plotesosh me veze, qumesht dhe djathe.
12.
Vitaminat
Vitaminat jane lende qe duhet t’i marre trupi nga ushqimi qe ne hame. Mund te perdoren vitamina ose minerale ne forme te pilulave, por nese ju hani ushqime te shendetshme dhe te ndryshme gjate gjithe vitit, nuk eshte e nevojshme. Vitaminat jane lende te vogla organike, qe ne duhet t’i marrim ne doza shume te vogla. Ato jane te rendesishme per shume funksione ne trup, midis te tjerash, metabolizmin. Ne nuk mund te prodhojme vete vitamina ne trup, prandaj duhet t’i marrim ato nepermjet ushqimit. Vitaminat ndahen ne ato qe shkrihen ne uje si Vitamina-B dhe Vitamina-C, dhe ato qe shkrihen ne yndyrna si Vitamina-D, Vitamina-E dhe Vitamina-K.
13.
Vitamina “B2”
Vitamina “B2” merr pjese ne shume procese te trupit, veçanerisht per te formuar energjine nga ushqimet ne rritjen e femijeve dhe ne mbarevajtjen e indeve trupore. Shenjat e para qe vihen re, ne mungese te saj, jane disa te çara ne anet e gojes. Simptoma te tjera jane plage dhe mavijosje ne gjuhe, kruarje dhe skuqje te syve. Keto shenja mund te vihen re brenda disa diteve dhe eshte e keshillueshme te mos lihet mbas dore. Vitamina “B2” gjendet kryesisht tek melçia, kosi, qumeshti, djathi, dritherat, veza, peshku, bajamet, veshkat, kerpudhat, farat e kungullit etj.
14.
Vitamina “B6”
Roli i vitamines “B6” eshte te prodhoje proteinat, te çliroje glukozen e rezervuar. Te gjitha keto procese ne trup jane te domosdoshme per rritje, formimin e gjakut dhe mbrojtje kunder infeksioneve. Sa me shume ushqime me proteina te perdoren, aq me shume vitamine “B6” eshte e nevojshme. Ne pergjithesi mungese te kesaj vitamine ka tek ata njerez qe perdorin ilaçe kunder reumatizmes, tuberkulozit ose tensionit te larte te gjakut. Simptomat jane plage ne goje, depresion, irritim, ekzeme dhe nganjehere dhe malcim i ndonje nervi i cili shkakton dhimbje. Ne forme natyrale vitamina “B6” gjendet tek dritherat, banania, patatja, gjeli i detit, peshku, lajthia, arra, speci e perimet si lulelakra etj.
15.
Vitamina “C”
Vitamina “C” eshte themelore ne formimin dhe mbarevajtjen e indeve lidhese, sherimit te plageve, shendetit te mishit te dhembeve dhe te gjithe trupit. Qendron nje lidhje e forte midis sasise se bollshme te vitamines “C” qe gjendet ne trup dhe shendetit te zemres, te rrahjeve te saj dhe uljes se rrezikut ndaj disa kancereve. Kjo vitamine largon perden ne sy. Mungesa e saj ne trup mund te vihet re brenda 3–4 javeve. Dallohet qe ka vonese ne sherimin e plageve, lodhje trupore, rrjedhje gjaku nga mishi i dhembeve, dhimbje gjunjesh dhe nje gjume jo i rehatshem. Ata qe pine duhan rekomandohen te marrin sasi me te medha te kesaj vitamine. Ekspertet mendojne se eshte e dobishme marrja e vitamines “C” 200 miligrame ne dite. Ajo gjendet tek perimet jeshile dhe te fresketa, te te gjitha agrumet, luleshtrydhja, speci, domatja dhe patatja.
16.
Vitamina “D”
Vitamina “D” sherben per perthithjen e kalciumit nga ushqimet dhe gjithashtu ndihmon ne punen e kalciumit dhe fosforit ne trup. Duke bashkepunuar me kalciumin, ndikon ne rritjen dhe shendetin e kockave dhe te dhembeve gjithashtu ne shendetin e nervave dhe te muskujve. Mungesa e saj ne trup sjell dobesi muskulore dhe mosrritje te kockave, anemi dhe infeksione ne kanalet e frymemarrjes. Duke u rritur femija, vihet re deformim i kockave, sepse ato jane te pafuqishme per te mbajtur peshen e tij. Por kur mungesa e saj eshte ne masa me te medha, sjell dobesi te kockave duke shkaktuar keshtu dhimbje. Ne keto raste rreziku per thyerje te kockave eshte me i madh. Drita e diellit eshte e rendesishme ne perpunimin e vitamines “D”. Gjendet sidomos tek peshku, sardelet dhe ne sasi me te vogla tek margarina dhe veza.
17.
Vitamina “E”
Vitamina “E” eshte nje nga vitaminat baze per organizmin e njeriut. Studimet tregojne se kur vitamina “E” eshte ne sasi jo te mjaftueshme ne trup, rreziku ndaj atakut te zemres dhe kancereve eshte me i madh, dhe formohen gjithashtu perde ne sy. Me kalimin e kohes, kur kjo gjendje vazhdon, mund te lindin dhe zhvillohen çrregullime nervore qe ndikojne tek syte, sistemi nervor dhe muskujt ose te shkaktoje anemi. Gjendet tek lajthia, farat e lulediellit, gruri, vaji i lulediellit, perimet etj.
18.
Vitamina “K”
Perveç rendesise qe ka vitamina “K” ne organizmin e te rriturve, ajo duket te jete teper e domosdoshme per te vegjlit. Sipas specialisteve, vitamina “K” eshte e nevojshme per formimin e proteinave dhe e pergjegjshme per mpiksjen e gjakut. Mosmpiksja e shpejte shkakton rrjedhje gjaku te vazhdueshme. Femijet e sapolindur kane sasi te pakta te vitamines “K”. Dietologet tregojne se ajo gjendet tek perimet me gjethe jeshile, lulelakra dhe spinaqi, melçia, fasulja e thate, bizelet dhe karota.
19.
Vitamina A
Mungesa e vitamines A shkakton shkurtpamesi dhe verbimin e nates. Prandaj keshillohet qe veç te tjerash te hani majdanoz te fresket, i cili eshte i pasur me vitaminen A, por permban edhe kalcium te nevojshem per elasticitetin e muskulatures se syve. Gjysme filxhani majdanoz ploteson nevojen ditore te organizmit me vitamine A. Kjo per te gjithe ato raste kur personi eshte i vetedijshem qe nuk ka konsumuar ne menyne e tij ditore produkte qe kane kete lloj vitamine.
20.
Vitamina B12
Vitamina B12 luan rolin kryesor ne prodhimin e AND-se, pjeses ndertuese te gjeneve ne trupin tone dhe ne vazhdimesine e shendetshme te nervave dhe rruazave te kuqe te gjakut.
Vitamina B12 eshte e lidhur me proteinat dhe eshte e domosdoshme per ecurine normale te organizmit tone. Ajo gjendet ne disa ushqime te konsumit te perditshem si: mishi, peshku, veza, kosi, qumeshti jane te pasura me B12.
21.
Jodi
Jodi eshte i nevojshem nga gjendrat tiroide, per te prodhuar hormonin e tiroides, i cili rregullon me shume se 100 sisteme enzimash, pershire ketu dhe metabolizmin, rritjen, riprodhimin dhe shume funksione te tjera themelore. Mungesa e jodit sjell fryrjen e gjendrave tiroide. Kjo ndodh gjate perpjekjes per te marre jodin nga gjaku, dhe duke formuar keshtu nje strume. Po ashtu ulet metabolizmi duke shkaktuar ngadalesim ne aktivitetin fizik dhe mendor, shtim te peshes, zgjerim te qafes (sepse gjendra tiroide gjendet aty), vrazhdesi te tipareve te fytyres dhe floke te thate. Jodi gjendet kryesisht tek te gjitha prodhimet e detit dhe kripa e jodizuar. Gjithashtu edhe qumeshti dhe bulmetrat dhe perimet qe rriten brenda ne toke permbajne jod.
Jodi eshte i nevojshem nga gjendrat tiroide, per te prodhuar hormonin e tiroides. Hormoni i tiroides rregullon me shume se 100 sisteme enzimash, ashtu si edhe metabolizmin, rritjen, riprodhimin dhe shume funksione te tjera themelore. Mungesa e jodit sjell qe gjendra tiroide te fryhet gjate perpjekjes per te marre jodin nga gjaku, dhe duke formuar keshtu nje strume, gushe. Ulet metabolizmi duke shkaktuar ngadalesim ne aktivitetin fizik dhe mendor, shtim te peshes, zgjerim te qafes (sepse gjendra tiroide ndodhet aty), vrazhdesim te tipareve te fytyres dhe floke te thate. Nese kjo arrin ne faza teper serioze sjell keqesim te gjendjes mendore tek te rriturit dhe ulje te inteligjences tek femijet e vegjel. Gjendet kryesisht tek te gjitha prodhimet e detit dhe tek kripa e jodizuar. Gjithashtu dhe qumeshti dhe bulmetrat dhe perimet qe rriten nen tokes.
22.
Kromi
Kromi u identifikua si nje nga mineralet ne trupin e njeriut vetem 30 vjet me pare. Studimet per te vazhdojne akoma. Kromi eshte pjese e nje perberje qe ben te mundur insulinen te punoje. Ështe gjithashtu i rendesishem ne metabolizem dhe strukturen gjenetike. Per shkak te njohurive jo te mjaftueshme per kete kripe minerale eshte e veshtire te dallohen shenja te veçanta, ne mungese te tij. Megjithate dihet se mund te shkaktoje rritje te kolesterolit ne gjak. Ne studimet e bera tek kafshet, mungesa e kromit shkakton nje semundje, qe eshte shume e ngjashme me diabetin. Gjendet kryesisht tek mishi, dritherat, fasulet e thata, thjerrezat, lajthia, peshku dhe prodhime te tjera nga deti. Kromi eshte I nevojshem per organizmin per te kryer procesin e shnderrimit te ushqimeve ne energji te perdorshme, duke ndihmuar insulinen per prodhimin e glukozes. Pavaresisht nga problemet qe sjell tepria e kromit dhe renia ne peshe qe shkaktohet prej tij, perseri trupi ka nevoje per te. Rekomandimi ditor per te rriturit eshte 50 deri 200 miligrame. Burimet me te mira te kromit jane gjithe produktet e dritherave , buka dhe cerealet, mishi, arrat, kumbullat e thata, birra dhe vera.
23.
Mineralet
Mineralet jane lende baze qe jane me rendesi jetesore per ne. Ashtu si vitaminat dhe mineralet ne i marrim nga ushqimi qe hame, sepse ato nuk krijohen ne trupin tone. Minerale jane per shembull natriumi, kaliumi, kalciumi, magneziumi, hekuri, jodi, mangani, bakri, zinku, kromi, fluori, seleni, dhe siliciumi. Ështe e veshtire per te percaktuar nese ne marrim mjaftueshem vitamina dhe minerale. Ne qofte se dyshon qe nuk i merr mjaftueshem me ane te ushqimit eshte mire te kerkosh te besh nje vizite te mjeku i familjes.
24.
Kriperat minerale
Dritherat jane shume te pasura me fibra. Vitaminat dhe kriperat minerale e ndihmojne trupin te ruaje formen e mire. Nje diete e mire duhet te siguroje te gjitha vitaminat dhe kriperat minerale, qe jane shume te nevojshme per organizmin. Megjithese duhen vetem sasi te vogla, ato jane te pazevendesueshme. Vitaminat dhe kriperat minerale veprojne se bashku. Kriperat minerale ndikojne ne strukturat kockore, krijimin e nje ekuilibri te sistemit ujor te organizmit, nervat dhe reagimet muskulore.
25.
Komplekset e vitaminave
Minerale te rendesishme jane kalciumi, fosfori, magnezi, hekuri, sulfuri, sodiumi, potasi dhe zinku. Disa vitamina si A, D, E, K, mund te magazinohen, kurse vitaminat C dhe B kompleks duhen marre rregullisht. Nese frutat dhe perimet gatuhen, vitaminat dhe kriperat minerale humbasin shume nga cilesite e tyre. Pikerisht per kete arsye duhet te konsumoni me pak ushqim sesa jeni te uritur. Eksperimentet e realizuara kane treguar se jeta e nje personi, i cili ushqehet normalisht dhe pa e tepruar, duke reduktuar njerin nga vaktet ne 40 per, dyfishohet.
26.
Fibrat
Nese doni te jeni energjik gjate gjithe dites, filloni me “fibra” qe ne mengjes. Shume nga ushqimet e veçanta ndikojne ne mireqenien tone, por specialistja e dietave, Annie Jefferson, tregon se nje ndryshim i veçante qe rrit nivelin e energjive ndodh kur njeriu ha per mengjes nje ushqim te pasur me fibra.
Ështe provuar se fibra rrit nivelin e energjive, ka nje efekt pozitiv ne funksionimin e organeve. Ju mban ne forme per nje kohe te gjate dhe gjithashtu nuk ndikon ne shtim te peshes.
27.
Betakaroteni
Konsumoni karotat dhe vajin e ullirit. Ka disa lloj ushqimesh qe duhet te hahen te shoqeruara me te tjera, sepse keshtu behen me te dobishme per organizmin e njeriut. Studimet e bera kane treguar se nese i ha karotat e grira ne forme sallate, pa iu hedhur vaj ulliri, mund te pakesosh sasine e kalorive qe merr, por humb marrjen e betakarotines qe eshte mjafte e vlefshme per trupin. Ne trupin tone Betakaroteni, proteine e cila gjendet tek karotat eshte i shnderruar ne Vitaminen A, e cila eshte nje nga lendet ushqyese kryesore te organizmit dhe ndihmon per nje shendet sa me te mire, e cila kryen funksione te ndryshme qe lidhen me imunitetin dhe shtimin e qelizave te trupit. Beta karoteni vepron zakonisht si nje antioksidant qe neutralizon radikalet e lira. Ajo gjendet tek frutat, perimet dhe sallate jeshile.
28.
Omega-3
Mishi i peshkut permban omega-3, e cila forcon muskujt e zemres, ul presionin e gjakut, parandalon mpiksjen e gjakut, duke shmangur vdekjen nga inflamacioni apo demtimi i eneve te gjakut apo muskujve te zemres. disa studime kane treguar se per te pasur nje trup sa me elegant duhet te konsumohen yndyrna te pangopura te gjendura te vaji i ullirit, Omega-3 i gjendur te peshku ne forma vajore, yndyrnat Omega-6 qe gjenden te vaji i misrit, te vezet etj. Produktet te cilat jane te pasura me yndyrna te shnderruara dhe duhet te eliminohen plotesisht jane patatet e skuqura, dhjamerat, etj.
29.
Acidi folik
Nese doni te mbroni trurin tuaj, konsumoni acid folik. Nese nuk keni nje nivel normal te acidit folik ne dieten tuaj, jeni te rrezikuar nga shfaqja e Alzheimers, thekson shkencetari amerikan Judi Adams. “Acidi folik gjithashtu redukton rrezikun e kancerit si dhe rregullon nivelin e homokisteines, nje aminoacid qe lufton semundjet e zemres dhe e forcon ate. Agrumet jane nje ushqim po aq i dobishem sa dhe buka apo brumerat.
30.
Seleni
Minerali i selenit eshte nje ndihmes i mire ne luften kunder kancerit, obezitetit dhe mbipeshes. Personat te cilet kane te ulet nivelin e selenit ne gjak apo antioksidanteve te tjere, kane nje bel me te trashe se ata persona qe kane nje nivel me te larte seleni. Seleni gjendet te shume ushqime por eshte e veshtire te dihet nese konsumohen 55 miligrame e rekomanduara ne dite. Keshtu seleni gjendet te dritherat, djathi dhe arrat.
31.
Kalorite
Te hani nje ushqim sa me te pasur me proteina ju jep shume energji. Por konsumimi i tepruar mund te sjelle dhe mungese kalciumi. Ështe e nevojshme qe 25 per qind e kalorive te merret nga proteinat. Nese ju konsumoni 2000 kalori ne dite 500 prej tyre duhet te jene proteina. Produkte te nevojshme jane qumeshti, kosi, peshku, mishi, etj.
32.
Elementet e rritjet
Kalciumi dhe vitamina D jane te domosdoshme per rritjen. Po, sidomos gjate rritjes se nje femije per nje zhvillim sa me te mire te skeletit. Dhe nevoja per kalcium vazhdon pergjate gjithe jetes e jo vetem ne femijeri. Kalciumi duhet me mire te merret me diete. Dobia e atij te marre me ushqime eshte 30%. Burimet kryesore jane qumeshti dhe nenproduktet e tij. Pastaj perimet me gjethe jeshile, fasulet, fistiqet, lajthite,dhe peshqit e vegjel. Nese sasia e nevojshme ditore nuk mund te kompensohet me ushqime duhen marre ne forme kriperash kalciumi.
33.
Kolesteroli
Kolesteroli eshte nje yndyre e pranishme ne trupin e njeriut. Behet fjale per nje substance shume te rendesishme per organizmin tone dhe ne fakt eshte nje pjese shume e domosdoshme per ndertimin e membranes qelizore, te disa hormoneve e strukturave nervore, perveç faktit qe eshte ushqyes per disa tipa qelizash. Nga ana tjeter, kolesteroli njihet si pergjegjes per disa semundje patologjike, qe kane te bejne me zemren si dhe ataku kardiak. Pra, kolesteroli eshte i nevojshem per organizmin, por eshte e nevojshme te mbahet ne nivelin e duhur, sepse kur ky nivel kalohet per nje kohe te gjate, sjell probleme per shendetin, duke e transformuar kete substance te rendesishme per organizmin ne nje rrezik per te.
34.
Oligoelementet
Ështe prezent sidomos tek hormonet e tiroides, funksioni kryesor i jodit eshte i lidhur me aktivitetin e ketyre hormoneve, te cilet jane pergjegjes te disa funksioneve metabolike nder te cilat rritja trupore. Jodi eshte prezent sidomos tek peshku, por gjendet edhe tek qumeshti dhe veza. Doza ditore e keshilluar (RDA) eshte rreth 0,15 miligrame per te dy sekset, ndersa gjate shtatzenise apo dhenies se gjirit rritet.
35.
Radikalet e lira
Ne bashkeveprim me vitaminen E, seleni vepron si antioksidant qe bllokon formimin e radikaleve te lira. Seleni kontribuon ne mbrojtjen e sistemit kardiovaskular, ne rritjen anormale te qelizave, si dhe ne prodhimin e antikorpeve dhe ne forcimin e mbrojtjes imunitare. Selenin e gjejme tek cerealet, djatherat, mishi, peshku, dhe frutat e detit. Dozat e keshilluara jane: 55mcg/dite, ndersa per femijet ne rritje ato jane vetem: 0,2 mcg/dite.
36.
Hekuri
Hekuri eshte pergjegjes i transportit te oksigjenit ne indet dhe merr pjese ne punen e shume sistemeve te rendesishme enzimatike.
Ne pergjithesi rekomandohet marrja e 12 mg ne dite per femrat nga 11-50 vjeç. Ndersa meshkujt nga 11-18 vjeç kane nje nevoje ditore rreth 12 mg, ndersa nga 19 vjeç e siper 10 mg/ dite. Femijet nga 6 muajsh–10 vjeç duhet te marrin rreth 9 mg ne dite, ndersa te porsalindurit deri ne 6 muajsh 7 mg ne dite. Hekuri eshte baze per ndertimin e rruazave te kuqe te gjakut. Si rrjedhim eshte i domosdoshem per qarkullimin e gjakut, sepse rruazat e kuqe te gjakut furnizojne trupin me oksigjen. Hekuri eshte gjithashtu pjese perberese e nje numri enzimash, perfshire ketu ato enzima qe bejne te mundshme krijimin e energjise. Mungesa e hekurit ne gjak sjell çrregullim te aftesise te trupit dhe trurit per pune, ulje te reziztences ndaj semundjeve, çrregullim te temperatures se trupit, anemi (kur mungesa eshte e vazhdueshme). Ndodhet tek melçia, veshka, peshku (veçanerisht sardelet), rrushi i thate, perimet jeshile si spinaqi, fasulja e thate, thjerrezat, etj. Ështe metali me i bollshem i trupit dhe perben rreth 0.004 % te peshes trupore. Ne menyre te natyrshme sasia e saj nga 3 ne 5 grame. Ështe e ndryshme dhe varet nga mosha, gjinia, madhesia, shendeti dhe sasia e rezervuar e tij ne trup. Ne te vertete hekuri eshte nje lende me ngjyre gjaku qe transporton oksigjen te mjaftueshem per frymemarrje dhe gaz karbonik (dioksid karboni) nga qelizat ne mushkeri. Çdo dite trupi yne me ane te ushqimit perfiton 10 deri 30 miligrame hekur.
37.
Oksigjeni
Oksigjeni eshte element shume i perhapur sa qe pa te nuk mund te paramendohet jeta. Keshtu dy te tretat (diku rreth 65 %) e trupit te njeriut perbehen nga ky element i pazevendesueshem. Kete element ne trupin e njeriut e gjeme ne forme te ujit. Oksigjeni eshte gaz i cili nuk digjet por e ndihmon djegien. Oksigjeni se bashku me hidrogjenin formojne ujin i cili eshte komponenti me i perhapur ne natyre.
38.
Kaliumi
Kaliumi luan nje rol fondamental per organizmin dhe nderhyn ne pjesen me te madhe te funksioneve vitale. Luan rol te rendesishem ne sintezen e proteinave dhe ne konvertimin e sheqernave ne glikogjen, aktivizon enzima te shumta te lidhura me metabolizmin energjetik. Burimet ushqimore qe permbajne me shume kalium jane: ushqimet e fresketa, si frutat dhe zarzavatet, si dhe mishi i fresket. Doza ditore e rekomanduar eshte 3000 mg ne dite si per te rriturit, ashtu dhe per femijet nga 10-18 vjeç. Per moshat me te vogla nga 1-2 vjeç doza eshte 1000 mg dite, kurse nga 6-9 vjeç doza eshte 1600mg/ dite. Ështe elementi me i bollshem ne qelize. Trupi permban rreth 250 miligrame kalium. Ajo luan nje rol te rendesishem ne reagimet energjike, ne sintezen e proteinave, si dhe ne ruajtjen e ekuilibrit te acideve ne trup. Megjithese eshte e nevojshme ekzistenca e kaliumit ne regjimin ushqimor, por kemi informacion te paket lidhur me nevojen e sasise minimale te saj dhe studimet shkencore tregojne se ushqimet bimore jane te pasura me kete element.
39.
Fosfori
Element strukturor i dhembeve, kockave dhe qelizave, fosfori eshte nje element qe perfaqeson me shume se 1 % te peshes se trupit te njeriut. Ai eshte i domosdoshem ne proceset e ndryshme te prodhimit te energjise, stimulon kontraksionet muskulore. Burimet ushqimore jane cerealet, zarzavatet, qumeshti, mishrat, peshku. Mbi 25 vjeç doza e rekomanduar eshte 300 mg ne dite, nga 6 muaj-1 vjeç doza eshte 600 mg/ dite. Nga 1-10 vjeç eshte 800 mg ne dite dhe nga 11-24 vjeç doza eshte 1200 mg ne dite. Luan nje rol kryesor ne organizmin e njeriut, kryesisht ne procesin e marrjes apo te çlirimit te energjive te organizmit.
40.
Antioksidantet
Ështe e shendetshme qe te konsumohen çdo dite sa me shume fruta dhe perime. Veçanerisht portokallet. Shpesh here konsumimi i dritherave, brumerave dhe sheqerit sjell nje mbingopje te organizmit me karbohidrate. Prandaj keshillohet et konsumohem frutat dhe perimet te paziera mire, duke qene te pasura me vitamina dhe betakaroten, ato jane antioksidante te fuqishem qe ndihmojne ne uljen e barkut. Pjepri, pjeshka, karota dhe kungulli jane te pasur me betakaroten, ndersa portokalli, kivi jane te pasura me vitamine K.
41.
Magnezi
Element esencial per mirefunksionimin e rreth 350 enzimave, magnezi luan nje rol te rendesishem ne shume procese metabolike dhe tek sinteza e acideve yndyrore, e proteinave dhe e acideve nukleike. Perqendrimi me i madh i magnezit gjendet tek legumet, cerealet, tek frutat e thata dhe tek zarzavatet me gjethe jeshile. Doza ditore e rekomanduar per te rriturit meshkuj eshte 350mg/dite, ndersa per femrat 280 mg/ dite. Per disa nga proceset baze te organizmit eshte I nevojshem magnezi, I cili vepron ne me teper se 300 reaksione biokimike shume te rendesishme per prodhimin e energjise nga ushqimet qe konsumojme. Gjate nje dite-nate eshte I nevojshem rreth 300 mg/dite per femrat dhe 350 mg/dite per meshkujt. Minerali i magnezit eshte i gjendur tek avogadot, arrat, lajthite, bajamet, kungulli, kivi dhe sallatat jeshile. Ështe shume i nevojshem per skeletin dhe gjymtyret lidhese. Ai gjendet ne sasine e me teper se 10 miligrameve ne trupin e njeriut dhe kryesisht ne kocka, melçi dhe veshka. Ne momentet e lindjes, ne trupin e njeriut ndodhet 0.5 grame, ndersa ne moshe te rritur, ne trup ka nje sasi 21–28 grame, 50 % deri ne 60 % ndodhet ne kocka dhe roli kryesor i saj eshte ne qelizat nervore per te lehtesuar funksionimin e tyre.
42.
Yndyrnat e pangopura
disa studime kane treguar se per te pasur nje trup sa me elegant duhet te konsumohen yndyrna te pangopura te gjendura te vaji i ullirit, Omega-3 i gjendur te peshku ne forma vajore, yndyrnat Omega-6 qe gjenden te vaji i misrit, te vezet etj. Produktet te
cilat jane te pasura me yndyrna te shnderruara dhe duhet te eliminohen plotesisht jane patatet e skuqura, dhjamerat, etj.
43.
Natriumi
Ekziston nje lidhje e forte ndermjet konsumit te natriumit dhe presionit te gjakut. Vlerat e medha te natriumit ne organizem bejne qe trupi te mbaje sasi te teperta te lengjeve, te cilat veshtiresojne punen e zemres dhe ngushtojne enet e gjakut, duke çuar ne rritjen e presionit te gjakut. Natriumi ul efektivitetin e ilaçeve qe perdoren per trajtimin e presionit te larte te gjakut. Ai gjendet kryesisht ne kripen e tavolines ne formen e klorurit te natriumit. Shkencetaret kane gjetur se kaliumi dhe kalciumi kane efekte pozitive ne presionin e larte te gjakut. Ato ofrojne nje mbrojtje kunder presionit te larte te gjakut dhe kundershton efektet e natriumit. Kaliumi gjendet ne sasi te mjaftueshme te frutat dhe perimet e fresketa. Sasi te vogla kalciumi gjenden ne perimet me gjethe jeshile dhe ne disa lloje peshqish. Ështe elementi me i bollshem ne likuidin e jashtem te qelizave. Si nje elektrolit ne likuidet jashte qelizes, ndihmon ne ruajtjen e presionit osmezik jashte membranes se qelizes dhe ka nje ndikim te njejte si kaliumi, brenda qelizes per ruajtjen natyrale te balances se ujit. Nevoja ditore per te eshte llogaritur nga 3 ne 7 grame.
44.
Folati
Rrepat jane rrenje me ngjyre te kuqe. Efektet e rrepes jane te ngjashme me ato te spinaqit dhe te dyja keto bime jane te nevojshme dhe te dobishme per organizmin. Rrepat permbajne folat dhe bataine, dy lende ushqyese te cilat ndihmojne ne ruajtjen e nivelit te gjakut, rindertojne arteriet e demtuara, zvogelojne rrezikun per semundjet e zemres etj.
45.
Potasiumi
Potasiumi eshte i perfshire ne shume procese jetesore te trupit, duke mbajtur nen kontroll presionin e gjakut, funksionin e zemres dhe veshkave, kontraktimin e muskujve, si dhe ne procesin e tretjes. Ushqimet te cilat perdoren ne gjendjen e tyre origjinale jane me te shendetshme keshtu duhet te perzgjidhen ato me te mirat dhe qe mund te perdoren me shpesh, veçanerisht frutat dhe perimet, produktet e qumeshtit, dritherat, peshku dhe mishi.
46.
Zinku
Zinku eshte i pranishem pothuajse ne çdo qelize te trupit. Ai ndihmon ne rritjen e shendetshme te trupit, ne mbrojtjen e sistemit imunitar dhe ruajtjen e nivelit te testosteronit. Niveli ditor i rekomanduar per zinkun eshte 11 miligrame per meshkujt dhe 8 miligrame ne dite per femrat. Ky mineral gjendet tek frutat e detit, mishi i vicit, gjel deti, mishi i pules, mishi i derrit, farat e kungullit, kosi, djathi etj.
47.
Omega Protect 3-6-9
Acidet yndyrore jane shume te rendesishme per trupin e njeriut, por ato nuk mundet te sintetizohen nga organizmi ndaj dhe quhen acide yndyrore thelbesore. Çdo qelize e trupit perdor acidet yndyrore. Ato jane gjithashtu te rendesishme ne prodhimin e prostaglandinave mjaft te rendesishme keto si mesazhere dhe rregullatore te shume proceseve ne organizem. Ato ndihmojne ne uljen e triglicerideve, ulin viskozitetin e gjakut dhe tensionin arterial, si dhe reduktojne rrezikun e aritmise. Njerezit qe konsumojne nje dreke me peshk ne jave kane 50 % me pak risk per infarkt. Vetem tre kapsula ne dite Omega jane te mjaftueshme sa te hash peshk çdo dite. Marrja e saj mund te reduktoje deri ne 40 % vdekjet nga zemra te burrat e moshes se mesme. Persa i perket inflamacionit ajo luan nje rol te rendesishem ne sintezen e prostaglandinave (kryesisht PGE1) prandaj ndihmon ne te gjitha llojet e artriteve, sidomos ne ngurtesimin mengjesor. Nga nje studim eshte pare se disa njerez kane nderprere antiimflamatoret josteroide nga marrja e Omega. Ato ndikojne ne uljen e dhimbjeve menstruale kur dihet se te grate me çrregullime jane te rritura substancat inflamatore. Gjithashtu marrja e Omega 3-6-9 ndikon ne depresion dhe migrene, si dhe eshte e nevojshme te grate shtatzena, sidomos ne periudhen e krijimit te trurit dhe te syve te bebes se ardhshme.
48.
Kalciumi
Kalciumi eshte minerali me i rendesishem ne trupin e njeriut dhe 99 % e gjithe sasia eshte e perqendruar ne kocka, prandaj dhe eshte numer 1, i rekomanduar nga mjeket per parandalimin e osteoporozes. Marrjet nga burime te jashtme te kalciumit jane te nevojshme per forcimin e sistemit kockor ne pergjithesi, mishrave te dhembeve, si dhe ne rritjen muskulore. Kur marrja nga jashte e kalciumit eshte e pamjaftueshme, si dhe disa faktore te tjere qe mobilizojne kalciumin nga rezervat kockore ne gjak, atehere kockat dobesohen dhe lind osteoporoza. Gjithashtu ai luan nje rol vital se bashku me disa faktore te tjere ne rregullimin e impulseve elektrike ne sistemin nervor qendror, si dhe ne aktivizimin e shume hormoneve dhe enzimave te nevojshme per shume procese metabolike. Ne sistemin kardiovaskular ajo ndikon ne pengimin e koagulimit, si dhe ne rrahjet e zemres. Qe zorret e holla te thithin kalciumin eshte e nevojshme qe trupi te kete sasi te mjaftueshme te vitamines D,e cila rregullon metabolizmin e kalcium-fosforit, prandaj pothuajse gjithmone keto dy elemente shoqerohen se bashku. Ështe nje element mineral qe perben 1.5 deri ne 2 % te peshes se trupit tek personat e rritur. Nga kjo sasi 99 % e kalciumit gjendet ne kocka dhe tek dhembet.
49.
Biotina
Biotina eshte e nevojshme te çliroje energjine nga ushqimet dhe ta beje ate te afte per pune, si per shembull ne sintezen e yndyrerave, etj. Te vetmit njerez qe rrezikojne te kene mungese te saj jane ata qe hane me shume se dy te bardha vezesh ne dite (jo nje veze te plote, por vetem te bardhat), sepse kjo gje e pengon thithjen e biotines. Simptomat qe paraqiten ne mungese te saj jane shqetesime nervore dhe pezmatim i lekures. Ne forme natyrale ndodhet tek dritherat, melçia, veshka, e verdha e vezes, kerpudha, etj. Biotina perpunohet ne trup menjehere sapo sigurohet nga ushqimi.
50.
Azoti
Organizmi yne permban sasi te medha azoti dhe luan nje rol kryesor ne strukturen e proteinave.
51.
Sulfuri
Perben 0.25 % te peshes trupore te njeriut dhe ndodhet ne çdo qelize te trupit te njeriut. Me teper ndodhet ne floke, lekure dhe thonj. Ajo vepron si nje element antihelmues, duke u perzier me perberesit helmuese dhe i shnderron ata ne te pademshem apo i eliminon plotesisht.
52.
Bakri
Njihet si pjesa me e rendesishme e shume enzimave. Luan nje rol mjaft te rendesishem ne pengimin e pakesimit te sasise se gjakut ne trup. Femijet kane nevoje jetike per kete perberes, i cili ndodhet ne sasi te konsiderueshme tek produkti i qumeshtit.
53. Nikeli
Gjendet ne kokrrat e grurit, orizit, fasules, thjerrezes, etj. dhe luan nje rol kryesor ne rritjen natyrale dhe shumimin, si dhe strukturen e veprimtarise se qelizave.
54.
Gazrat
Dioksidi i karbonit dhe oksigjeni ndodhen ne sasi te ndryshme ne toke. Keto dy lloj gazrash (ne sasi te percaktuara) gjenden ne gjak dhe qeliza, duke luajtur nje rol kryesor ne procesin e frymemarrjes qe eshte po ai proces i shkembimit te oksigjenit dhe dioksidit te karbonit ndermjet atmosferes dhe qelizave te trupit.
55. Kreatina
Kreatina eshte substance pluhur, e bardhe pa shije dhe pa ere. Ajo eshte perbere nga tre aminoacide: arxhinina, glicina dhe methionina. Trupi i njeriut prodhon kreatine ndermjet melçise, gjithashtu dhe konsumojme kreatine me ane te ushqimit. Trupi mban te depozituar rreth 120 grame kreatine gjate gjithe kohes. Kreatina eshte substance natyrale, themelore dhe ndihmon ne metabolizmin e energjise, levizjeve te muskujve dhe ekzistences se njeriut. Ajo eshte aq e rendesishme sa dhe proteinat, karbohidratet, yndyrat, vitaminat dhe mineralet. Mungesa kronike e kreatines ne trup eshte pare ne disa semundje te muskujve qe jane dhe fatale tek njerezit dhe kafshet. Tek njerezit kreatina prodhohet ne melçi, pankreas dhe veshka. Nga atje pastaj transportohet ne muskuj me ane te qarkullimit te gjakut. Gjate nje dite nje person normal shpenzon rreth 2 grame kreatine duke bere aktivitetet ditore. Me stervitjen apo dhe aktivitetet sportive ky numer rritet dhe me shume prandaj eshte e rendesishme qe kreatina e harxhuar te zevendesohet me ane te ushqimit apo trupi ta prodhoje vete. Ne ushqim kreatina gjendet kryesisht ne mish, peshk dhe prodhime me origjine shtazore. Gjate nje dite nje njeri normal merr rreth 1 grame kreatine duke ngrene, pjesa tjeter sintetizohet nga trupi me ane te aminoacideve. Per fat te keq vegjetarianet nuk marrin dot kreatine me ane te ushqimit keshtu qe trupi duhet te prodhoje 100 % te sasise se duhur.

Burimi: Tirana Observer





Condividi: facebook twitter linkedin myspace technorati yahoo google reddit wikio okno del.icio.us Digg Segnalo
ArchivioArchivio CercaCerca InviaInvia StampaStampa PDFPDF RSSRSS Letture 140374, stampe 24 ©


Meemira.com